Профилактика переедания,  каким должен быть у взрослого человека.

Для взрослых важно помнить, что начинать приём пищи с белка и клетчатки — это эффективная стратегия для контроля аппетита. Белки стимулируют выработку гормонов насыщения, замедляют опорожнение желудка, а клетчатка впитывает воду и увеличивает объём съеденной пищи.

Важно научиться считать калории. Делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне. Считать калорийность продуктов нужно, прежде всего, для того, чтобы знать достаточно ли в вашем суточном рационе макронутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки).

Белки – это аминокислоты, они необходимы нам для поддержания мышечной массы, они участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях.

Жиры необходимы для выработки гормонов, участвуют в иммунной защите. Красота кожи, волос и всего тела зависит от жиров, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла – это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст-фуде, кондитерской продукции – это ненужные жиры.

Углеводы – это энергия, это наша сила для движения, поэтому нужно есть хорошие углеводы, например овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фаст-фуд, мед, варенье – углеводы, которые могут присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.

Усредненные показатели суточной калорийности взрослого: 2400-2800 ккал для мужчин, 1800-2000 ккал для женщин. Потребление калорий не должно превышать их расход.

Важно помнить, что избыточный вес у взрослого человека приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости повышается. Накопление в организме жиров, наряду со снижением физической активности, приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета.

Итак, для борьбы с избыточным весом взрослому человеку важно:

1. Следить за количеством потребляемых калорий .

2. Увеличить физические нагрузки, которые помогут расходовать излишние калории. Рекомендуются прогулки, плавание, скандинавская ходьба.

3. Нормализовать сон ( не менее 7-8 часов в сутки). Нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать увеличению аппетита.

4. Отказаться от алкоголя. Спиртное повышает аппетит.

5. Лечить хронические заболевания. Сахарный диабет 2 типа, недостаточная функция щитовидной железы, гастроэнтероколиты нуждаются в обязательном своевременном лечении.

Также специалисты дают совет - есть из маленьких тарелок. Маленькая тарелка визуально создаёт ощущение более полной порции, даже если количество еды меньше.

Не держать калорийную еду на виду — если высококалорийная еда (печенье, конфеты, чипсы) лежит на видном месте, мозг регулярно получает визуальные сигналы, которые провоцируют аппетит даже при отсутствии физиологического голода.

Не доедать, если сыты — осознанный отказ от лишней порции помогает сформировать новую пищевую привычку.